脫下白袍的物理治療

　看這篇之前，記得回去複習一下前十字韌帶的功能與受傷風險唷！(~點我複習~)

　　瞭解了可能造成受傷的原因後，我們來談談平常可以做什麼來保護我們的膝蓋。首先上一篇有提到，我們能加強肌肉之間的協調與控制去提高保護力。另一點則是注意在動作時的姿勢來降低關節之間產生的拉扯力。以下將針對這兩點告訴大家簡單的檢測及訓練方式～

自我小檢測

　　受傷的當下大多發生在跳躍落地或是急停變向等等，其中的共通點在於大腿與小腿之間產生了扭轉及位移。尤其是膝外翻時常會伴隨著骨頭之間的旋轉。因此以下介紹兩種方式看看自己是否有一樣的問題～
　(圖片來源: Google)　　　　　　

方法一　跳躍測試

　　找一個一到兩階高的階梯並以平常跳躍的方式從階梯上跳下來，如果前面有鏡子的話，可以觀察自己在降落的那一刻是不是有出現膝外翻的狀況。也就是比較兩腳膝蓋間的距離是否小於腳踝間的距離。若沒有鏡子，可以找朋友們一起互相檢測喔！

方法二  單腳深蹲

　　一樣找一面鏡子或朋友，在鏡子前雙手抱胸(方便觀察整個軀幹的姿勢)同時做單腳下蹲，在蹲的過程中，觀察自己是否出現膝外翻。另一種方式則是在下蹲的過程，視線由上往下去看自己的腳拇指

🡪如果看不到自己的拇指，代表膝蓋太過往內，出現膝外翻。

      另外值得一提的是，骨盆及軀幹的姿勢也是很重要的一部份。當你身體某一部位出現不平衡，連帶會影響到周邊的關節！所以在蹲的過程，不妨注意一下骨盆是否歪斜或是身體有無倒向某側。


預防受傷的運動訓練

   訓練方式百百種，針對不同問題或是不同運動項目也都有個別的訓練方針。但主要的原則大致相同。

1. 神經肌肉訓練：增強在不同方向動作的穩定度及控制力
2. 平衡訓練：增加本體感覺
3. 核心訓練：增加軀幹的穩定度及平衡力量的傳遞
4. 肌力訓練：尤其在臀肌及腿後肌的加強
5. 柔軟度：恢復肌肉的彈性度，使肌肉發揮至最佳狀態

　　根據上述的原則執行，基本上對於整個下肢關節都有一定的保護作用喔！接著提供幾種動作及劑量給大家參考，可以當作平常運動前的暖身或是做為訓練的一部份。如果你有任何疑問或不確定自己適不適合，一定要詢問專業人員喔！

(圖片來源: Google)

參考文獻

"The Effects of an Injury Prevention Program on Landing Biomechanics Over Time." Am J Sports Med 44(3): 767-776.

"Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG)." Arch Orthop Trauma Surg 138(1): 51-61.